মজার রান্না ডেস্ক: আপনি যদি ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে চান তবে শরীরের ক্যালোরি পোড়াতে হবে। যাকে আরেকভাবে বলতে পারি প্রোটিন নিয়ন্ত্রণ করতে হবে আপনাকে। ‘দ্য প্রোটিন টেলার প্ল্যান : দ্য নো ডায়েট রিয়েলিটি গাইড টু ইটিং, চিটিং, লুজ ওয়েট পারমানেন্টলি’ বইয়ের লেখক ডক্টর লাইসা ইয়ং জানান, প্রোটিন নিয়ন্ত্রণ করার মানে এই নয়, আপনি সবসময় প্রোটিন জাতীয় খাবার বাদ দেবেন বা অল্প খাবেন। স্বাস্থ্যবিষয়ক ওয়েব পোর্টাল হেলথডটকমের একটি রিপোর্টে বলা হয়, মাত্র ১৪টি কৌশল মেনে চললে আপনি খাবার কম গ্রহণ করতে পারবেন। এতে একেবারেই মনে হবে না ডায়েট করছেন।

১. শুরু করুন পানি দিয়ে : ডায়েট বিশেষজ্ঞ ডন জেকসন ব্লাটনার বলেন, খাওয়ার আগে ১৬ আউন্স (একটি বড় গ্লাসে) পানি খেয়ে নিন। এতে আপনার পেট ভরা ভরা লাগবে। তখন ক্ষুধা লাগলেও আপনি কম খাবেন।

২. আঁটসাঁট পোশাক পরুন : ডক্টর ইয়ং বলেন, আমরা বলছি না এমন পোশাক পরুন যা খুব টাইট। তবে কিছুটা আটঁসাট পোশাক পরার পরামর্শ দেন তিনি। যদি আপনি পেন্ট পরেন তবে খাওয়ার আগে ভাবুন বেশি চিনি খেলে আপনার কোমরবন্ধনী আরেকটু ঢিলে করতে হবে। এটি ভেবেও আপনার খাবার একটু কম হতে পারে।

৩. সবজি খেয়ে পেট ভরুন : খাওয়ার শুরুতে বেশি করে সবজি খান।এটা ক্যালরি জাতীয় খাবারকে এড়িয়ে যাওয়ার সবচেয়ে সহজ উপায়। মাংস জাতীয় খাবার খাওয়ার আগে সবজির তরকারি দিয়ে খাবার শুরু করতে পারেন।

৪. থালা আর খাবারের রং : ২০১২ সালের কর্নেল বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি গবেষণায় দেখা যায়, থালার রং যদি খাবারের রঙের কাছাকাছি হয় তাহলে বুফেতে মানুষ ২২ শতাংশ খাবার নিয়ে ফেলে। সাদা প্লেটে সাদা ভাতের কথা চিন্তা করুন। কিন্তু প্লেট ও খাবারের কনট্রাস্ট বেশি হলে আপনি কম খাবেন। ধরুন সাদা প্লেটে খাচ্ছেন লাল সস মেশানো পাস্তা। অতএব কম খেতে চান? খাবারের সঙ্গে কনট্রাস্ট প্লেট ব্যবহার করুন।

৫. উল্টে দিন খাবারের পরিবেশন : থালায় খাবারের বেজ থাকে এরপর থাকে টপিং। সাধারণত ভাতের ওপর অল্প একটু সবজি। এই তো চিরচেনা পরিবেশন। কিন্তু একে যদি উল্টে দেন- আগে সবজি উপরে অল্প একটু ভাত- তাহলেও কম স্টার্চ খাওয়া হবে।

৬. ধীরে ধীরে খান : ডিম লাইটের আলোয় কোনো রিল্যাক্সিং মিউজিক শুনতে শুনতে খাবার গ্রহণ করুন। এটা আপনার খাবার খাওয়ার গতিকে অলস করে তুলবে। ফলে কম খাবেন আপনি।

৭. খেটে খুটে খান : খাবার ধীরে ধীরে খাওয়ার আরেকটি পন্থা হচ্ছে খেটে খুটে খাওয়া। যেমন : কমলালেবু, ডাব বা বাদাম ইত্যাদি খাবারের খোসা ছাড়িয়ে খান। পরিশ্রমে খাওয়ার ইচ্ছা কমে যেতে পারে।

৮. সব খাবার একবারে নয়: যখন আপনি একটি ব্যাগভর্তি চিপস খেতে বসেন তখন কি আসলেই জানেন কতটুকু খাচ্ছেন? কর্নেল বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা জানিয়েছেন, কখনোই ব্যগের সম্পূর্ণ খাবার খাবেন না। ১০ শতাংশ রেখে দিন পরে খাওয়ার জন্য।

৯. শুরু করতে পারেন স্যুপ দিয়ে : খাবার শুরুর প্রথমেই স্যুপ খান। গবেষকরা জানান, খাবারের শুরুতে স্যুপ খেলে শরীরে ক্যালরি কম নিতে সাহায্য করে।২০০৭ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে স্যুপের কারণে শরীর ২০ শতাংশ ক্যালরি কম নেয়।

১০. বুফেতে গেলে আগে দেখে নিন : গবেষণায় দেখা গেছে লোকজন বুফেতে গেলে প্রথম দিককার ভারি খাবারগুলো দিয়ে প্লেট ভরে ফেলে। কিন্তু পরে যে লো ফ্যাট খাবার থাকে সেগুলো আর খাওয়া হয় না। ফলে বুফেতে গেলে আগে ঘুরে দেখেন কী আছে এবং লোক্যালরির কী খাবার আছে। তারপর এমনভাবে বেছে নিন যাতে পেট ভারি না হয়ে যায়।

১১. লম্বা গ্লাসে খান : কোনো পার্টিতে গেলে ককটেল পানীয় তো খেতেই হয়। তো এই পানীয় নেবেন এক লম্বা গ্লাসে এবং চুমুক দেবেন খুব ধীরে ধীরে। নিজেকে ফাঁকি দিন এবং ভাবুন অনেক পানীয় খাচ্ছেন। নতুন গ্লাসে পানীয় নেবেন না।

১২. খাবার সময় খাবারেই মন দিন : যখন খাবেন তখন টেলিভিশন বন্ধ রাখুন এবং আপনার স্মার্টফোনটিকেও দূরে রাখুন। আপনি যদি অফিসে থাকেন তো ডেস্কে খাবার খাবেন না। এক গবেষণায় দেখা গেছে টেলিভিশন খুলে, স্মার্টফোন ব্যবহার করতে করতে অথবা ডেস্কে কম্পিউটারে খেলতে খেলতে যদি খাবার খান তাহলে বেখেয়ালে বেশি খাওয়া হয়ে যায়। অতএব খাওয়ার সময় মনোযোগ দিয়ে খাবারই খান।

১৩. ছোট থালায় খান : ছোট থালায় খাবার খান। গবেষণায় পুষ্টিবিদরা দেখেছেন ছোট থালায় খাবার বাড়লে বেশি মনে হয় এবং আসলে কম খাওয়া হয়।

১৪. ডেজার্টে চা : অনেকেই খাবারের শেষে একটু মিষ্টি খেতে পছন্দ করেন। এই অভ্যাসটাকে একটু নতুনভাবে ভাবা যায়। খাবার শেষে কোনো মিষ্টি জাতীয় খাবারের বদলে আপনি পছন্দের কোনো স্বাদের চা খেয়ে নিন।

যদি সক্ষুধা থেকে যায়

আপনার খাওয়া শেষ হয়ে যাওয়ার পরেও যদি আপনার ক্ষুধা থেকে যায় তাহলে আপনি কি খাচ্ছেন তার দিকে নজর দেয়া প্রয়োজন। পুষ্টিকর খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক সময়ে সঠিক খাবার খাওয়া শুধু আপনার প্রাত্যহিক পুষ্টির চাহিদাই পূরণ করবে না সারাদিনে আপনার পেটভরা রাখতেও সাহায্য করবে। এর ফলে জাংক ফুড খাওয়া থেকেও দূরে থাকতে পারবেন। গবেষণায় জানা যায় যে, যারা প্রোটিন বেশি পরিমাণে গ্রহণ করেন তাদের দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকে। তাই বলে শুধু প্রোটিন খেলেই হবেনা। শরীরের জন্য প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার এবং ফ্যাট এর ভারসাম্য প্রয়োজন। যে খাবারগুলো কম করে খেলেও দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকে সেগুলো হচ্ছে :

১. ডিম: ডিমে উচ্চমাত্রার প্রোটিন থাকে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকতে সাহায্য করে। এছাড়াও এতে অত্যাবশ্যকীয় খনিজ, ভিটামিন ও ফ্যাট থাকে যা এনার্জি প্রদানের জন্য প্রয়োজনীয়। ডিম একটি স্বাস্থ্যকর খাবার।

২. মাছ: মাছ শুধু ওমেগা ৩ ফ্যাটি এসিডেই সমৃদ্ধ নয় বরং এতে প্রোটিন ও থাকে যা অনেকক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। দুপুরে বা রাতে আপনার পছন্দের খাবারের সাথে মাছ খান। এর ফলে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাওয়ার সাথে সাথে ক্ষুধামুক্ত থাকতেও সাহায্য করবে আপনাকে।

৩. অঙ্কুরিত বীজ এবং মটরশুঁটি: যারা সবজি খেতে পছন্দ করেন তাদের জন্য অঙ্কুরিত বীজ এবং মটরশুঁটি হতে পারে প্রোটিনের চমৎকার উৎস। এগুলো আপনাকে পেট ভরা রাখার অনুভূতি দেবে এবং অনিয়মিত খাওয়া থেকেও আপনাকে দূরে থাকতে সাহায্য করবে।

৪. সয়া পণ্য: সয়া পণ্য যেমন সয়া দুধে অসাধারণ পুষ্টি উপাদান থাকে যা আপনাকে স্বাস্থ্যবান থাকতে সাহায্য করে। এতে উচ্চমাত্রার প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট ও থাকে। এতে খুব কম পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে এবং কোলেস্টেরল থাকেই না।

৫. দুগ্ধজাত পণ্য: পনির, মাখন, দই ও মাঠার মত দুগ্ধ জাতীয় পণ্য ক্যালসিয়াম, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের উৎস। আপনার খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করুন এই খাবারগুলো।

৬. মুরগীর মাংস: মুরগীর মাংস প্রোটিনের চমৎকার উৎস। এতে ক্যালরির পরিমাণ কম থাকে বলে খাওয়াও নিরাপদ।

৭. পানি: পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করুন। দিনের প্রধান খাবার খাওয়ার আগে এক গ্লাস পানি পান করুন। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে যারা কোন বেলার খাবার খাওয়ার আগে ২ কাপ পানি পান করেছেন তারা অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে যারা পানি পান করেননি তাদের তুলনায় ৭৫-৯০ ক্যালরি কম গ্রহণ করেছেন। নিউ ইয়র্কের হেরিসনের রেজিস্টার্ড ডায়েটেশিয়ান এলিজাবেথ ডি রবারটিস বলেন, “H2O আমাদের শরীরের বিভিন্ন অঙ্গ, অস্থি সন্ধি, পেশী এবং পরিপাক তন্ত্রকে ভালোভাবে কাজ করতে সাহায্য করে। পানি ক্ষুধা দূর করতেও সাহায্য করে”।

খাবার ধীরে ধীরে ও ভালো করে চিবিয়ে খেলে তৃপ্তি পাওয়া যায় এবং কম খেয়েও পেট ভরে যায়। মসলাযুক্ত খাবার খেলে ক্ষুধা কমে এবং বিপাক উদ্দীপ্ত হয়। গ্রিনটিতে যে ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট থাকে তা তৃপ্তির হরমোনের মাত্রা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। খাওয়ার পড়ে পুদিনা চা খেলে তা মস্তিষ্কে আপনার খাওয়া হয়ে গেছে এই বার্তা পাঠায়।

রাতে যে কারনে কম খাওয়া উচিৎ

সকালে খাবার হাওয়া উচিত রাজার মত, দুপুরের খাবার খাওয়া উচিত প্রজার মত, আর রাতের খাবার খাওয়া উচিত ভিক্ষুকের মত। এই কথাটি শুনেছেন কি? এর মানে হল সকালের খাবার ভারী, দুপুরের খাবার হালকা আর রাতের খাবার একদম হালকা। সবসময়ই রাতের খাবার হালকা খাওয়া উচিত। এটা অনেকেই শুনেছেন হয়তো। কিন্তু কেন সেটা জানেন কি? কারণ রাতে বেশি ভারী খাবার খেলে সেটা শরীরের জন্য ভালো না। আবার রাতে হালকা খাবার খাবারও কিছু উপকারিতা আছে।

হজম হয় সহজে : রাতে পেট ভারী লাগা, হজম না হাওয়া এই সমস্যা অনেকেরই আছে। এর একটা কারণ হল রাতে ভারী খাবার খাওয়া। রাতে খুব ভারী খাবার খেলে সেটা হজম হয় না। তার ফলে বুকজ্বালা, গলাজ্বালা, পেটব্যাথা, বমি , গ্যাস আর ঘুম না হাওয়া এসব হয়। আর তার প্রভাব পরের দিন অবধি থাকে। অন্য রাতের দিকে হালকা খাবার খেলে সেটা সহজেই হজম হয়। আর কোন সমস্যাও হয়না। ঘুম ভালো হয়। যেটি সারাদিন ভালভাবে কাজ করার জন্য খুবই প্রয়োজনীয়।

ওজন কমানো: অতিরিক্ত ওজন কমাবার জন্য আমরা সারাদিন অনেক পরিশ্রম করি। কিন্তু এটা কেউ জানি না, ওজন কমাবার একটি সহজ উপায় হল রাতে হালকা খাবার খাওয়া। যখন তখন যা খুশি খেলে ওজন বেড়ে যায়। আর রাতে খাবার হালকা খেতে বলা হয় কারণ, রাতে খাবার পর কিছুক্ষণ পরেই আমরা শুয়ে পরি। তেমন কোন কাজ করিনা। তার ফলে ক্যালোরিও কম পোড়ে। তাই ভারী খাবার থেকে ক্যালোরি বেশি হবার সম্ভবনা থাকে। যেটা ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।

রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করে: যদি আপনি আপনার ব্লাড সুগার লেবেল কে নিয়ন্ত্রণ করতে চান, তাহলে তার একটি সহজ উপায় হল রাতে হালকা খাবার। রাতে হালকা খাবার রক্তে সুগার লেবেলকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। এটি রাতে হাইপগ্লাইসেমিয়া কে নিয়ন্ত্রণে রাখে। এর জন্য রাতে শুতে যাবার এক থেকে দু ঘণ্টা আগে হালকা খাবার খাওয়া উচিত।

এনার্জি বাড়ায়: রাতে হালকা খাবার পরের সারাদিন এনার্জির সাথে কাজ করার জন্য বেশ উপকারি। হালকা খাবার মস্তিষ্ক প্রক্রিয়াকে উন্নত করে। তার ফলে মেজাজও ভালো থাকে। শরীরের সমস্ত টিস্যুগুলি এনার্জি পায়।

ভালো ঘুম হয়: এখন অনেকেরই রাতে ঘুমের একটি সমস্যা থাকে। কিন্তু যদি রাতে হালকা খাবার খাওয়া যায় তাহলে ঘুম ভালো হয়। কারণ হালকা খাবার খেলে শরীরের ওপর কোন চাপ পরে না। সহজেই হজম হয়ে যায় । তার ফলে ঘুম ভালো হয়। সঠিক সময় মেনে রাতে খাবার খেলে সহজেই ঘুম আসে। ঘুমে ব্যাঘাত ঘটে না।

রাতে হালকা খাবার বলতে কিন্তু না খেয়ে থাকা নয়, সুপ, ভেজিটেবল স্যালাড, রুটি, ডাল, দই এছাড়াও বিভিন্ন সব্জি ব্রোকলি, ফুলকপি, টম্যাটো ইত্যাদি দিয়ে তৈরি পাস্তা। এই ধরনের খাবার রাতে চলতে পারে। রাতে চা কফি এড়িয়ে চলুন। এতে ঘুমের সমস্যা হয়। আর একটা কথা মনে রাখা দরকার রাতে শোবার অন্তত একঘণ্টা আগে খাবার খাওয়া উচিত। এই কিছু বিষয় মাথায় রেখে রাতে খাবার খেলে দেখবেন ঘুমও ভালো হচ্ছে আর হজমের সমস্যাও আর হচ্ছে না।

কম খান ভাল থাকুন, সুস্থ থাকুন

সাধারণ ভাবে একজন পড়াশোনা না জানা অর্থবিত্তহীন লোকের কাছে যদি আপনি খাওয়াদাওয়ার ব্যাপারে পরামর্শ চান, সে আপনাকে পেট পুরে খাবার পরামর্শ দিবে। কারণ জীবনে অধিকাংশ সময়ই পেট পুরে খেতে পারেনি। সে মনে করবে বেশী খেলে শরীর ভাল থাকবে এবং শরীরে শক্তি পাওয়া যাবে।

পার্টিতে গেলে তো আমরা এক বসাতেই ২০০০ এর বেশী ক্যালরী খেয়ে ফেলি। এজন্যই আমরা এত মোটা হই। পুরো দুনিয়াতে , স্পেশালি ওয়েস্টার্ন কান্ট্রিগুলোতে ওবেসিটি একটা বড় সমস্যা। আর আমেরিকায় সর্বাধিক যে কারণে মানুষ মারা যায় , তা হল হার্ট এটাক, যার উৎপত্তি বেশী ফ্যাট খাওয়া থেকে।

বাংলাদেশেও এখন শুরু হয়েছে। আজ অমুক, কাল তমুক হার্ট অ্যাটাকের স্বীকার হচ্ছেন। এবং ঢাকা শহরের অধিকাংশ মানুষই এখন হয়তো মোটা। একটু অবস্থাপন্ন পরিবারে গেলেই দেখবেন, মানুষগুলো মোটা মোটা হয়ে গেছে। কারও হার্ট এ প্রবলেম, কারো কিডনিতে। মূল কারণই বেশী খাওয়া।

এখানে একটা ব্যাপার উল্লেখযোগ্য, জাতি যেটাকে স্বাভাবিক খাওয়া ভাবছেন, আমি কিন্তু সেটাকেই বেশি খাওয়া বলছি। কারণ আসলেও ওটা বেশি খাওয়া। ওরকম খেয়েই তো আপনি মোটা হচ্ছেন।

তাই সুন্নত তরীকায় খান, পেটের তিন ভাগের এক ভাগ খাওয়া , এক ভাগ পানি, আর এক ভাগ ফাকা রাখুন- এভাবে খান। পেটে ক্ষুধা থাকতে থাকতেই উঠে যান। পেট ভরে খাওয়ার কোন দরকার নাই। মু’মিন এক পেটে খায়, আর কাফির সাত পেটে খায়, মনে রাখবেন।

মাংস বেশী খেলে ইউরিক এসিড বেড়ে যাবে শরীরে। তার থেকে শরীরের প্রতিটা জয়েন্টে বাতের ব্যাথা হবে। পুরো শরীর জুড়ে শুধু রোগ আর রোগ হবে। সারাদিন ডাক্তারের পিছনে দৌড়াতে হবে। তারপর ডাক্তার আপনাকে পরামর্শ দিবে, অমুক ডায়েট , তমুক ডায়েট ফলো করেন। ডায়েট ফলো করতে গিয়ে দেখবেন, আসলে ডাক্তার আপনাকে সুন্নাহ মোতাবেক খেতে বলেছেন, বুঝেছেন?

এই সব ডায়েট টায়েট ভেজাল, অনেক হিসাব করা লাগে। সব হিসাব বাদ দিন। রসূল(স) সহজ করে দিয়েছেন। তিন ভাগের এক ভাগ খাবেন, ব্যস , ঝামেল শেষ। গরু খাবেন ঠিক আছে, ৩-৪ টুকরা খেলেই তো হয়, এক কেজি একবারে খাওয়ার দরকার কি? কম খান ভাল থাকুন, সুস্থ থাকুন।